Voeding, calorieën, hartslag en BMI
Natuurlijk moet fietsen leuk zijn maar als je echt wil trainen dan is volgende goed om te weten.
Je kan op 2 manieren trainen: aërobe en anaërobe.
Het grote verschil tussen aërobe en anaërobe training is de soort voedingsstof die verbrand wordt: aërobe training zal vet verbranden als energie, terwijl anaërobe oefeningen suikers verbranden.
Jouw trainingsdoel (conditie, kracht, vet) bepaalt dus hoeveel aërobe en anaërobe training je doet. Als richtlijn kan je hartslagmeter helpen: onder de 85% is een aërobe training.
1. VOEDING
Water is bij indoorcycling van groot belang. Tijdens een les van 40 minuten moet je ongeveer 1 liter drinken. En dan het beste 250 ml voor de les, 500 ml tijdens de les en 250 ml na je les (drink na je les beter geen koffie, alcohol!)
Ga tijdens de les niet af op je dorstgevoel, drink regelmatig ook al heb je geen dorst. Het klinkt overdreven maar uitdroging kan serieuze klachten opleveren. Tijdens training verlies je vocht. Door dit vochtverlies kost het je lichaam meer moeite om zuurstof aan te voeren. Hierdoor stijgt je hartslag!
Als je urine donker is dan heb je te weinig water gedronken.
Fruit is een ideale voeding voor je de training begint, het bevat een hoog watergehalte en is makkelijk op te nemen. Havermout, bruine rijst of sojamelk is ook prima (bevatten meervoudige koolhydraten).
Na de training zijn je spieren het meest "bereid" om te herstellen. Doe dit dan wel binnen 1 uur. Hoewel je wellicht geen trek hebt is het raadzaam om toch te eten en te drinken. Voor herstel van je spieren zijn eiwitten nodig (zit in magere melk, eieren, vis en in supplementen)
2. CALORIEEN
Tijdens een les van ongeveer 45 minuten zullen mannen (van ongeveer 85 kg) bij een pittige les is (interval bijvoorbeeld) ongeveer 700 calorieen verbruiken. Een glas bier is ongeveer 100 calorieen! Vrouwen verbruiken bij zo'n les 400 - 500 calorieen.
3. HARTSLAG
Je hartslag is de indicatie van hoe je aan het trainen bent en hoe goed je conditie is.
Eerst even uitleggen wat je maximale hartslag is. Hiervoor is de volgende vuistregel (let wel dit is een indicatie, je arts kan je werkelijke maximale hartslag berekenen) van toepassing: als man haal je je leeftijd af van 220; een vrouw haalt haar leeftijd af van de 226. Dus een man van 34 heeft een indicatieve maximale hartslag van 220 minus 34 is 186. Dit is 100% hartslag.
Als je dus aerobe wilt trainen (onder de 85%) dan moet je hartslag onder de 85% van de 186 blijven (158).
Met je hartslag kan je ook bepalen hoe fit je bent, door te kijken hoe snel je herstelt na een inspanning. Stel je doet een trainingsrit en je hartslag gaat naar de 85% en daarna een cooling-down, dan duurt het ongeveer 10 minuten dat je hartslag weer onder de 65% zit. Als je elke week kijkt hoe snel je herstelt dan zie je je vooruitgang!
Tijdens training verlies je vocht. Door dit vochtverlies kost het je lichaam meer moeite om zuurstof aan te voeren. Hierdoor stijgt je hartslag!
Ademhaling is zoals bij elke sport van groot belang, dus ook bij indoorcycling. Niet door de borst maar door de buik, daar gaat het om. Om te oefenen kan je het beste door de neus inademen en door de mond uitademen. In het begin even lastig maar na veel oefenen merk je dat je doeltreffender kan ademen. Na een paar maanden zul je ervaren dat je hartslag daalt.
4. BMI berekenen
De Body Mass Index (BMI) geeft de verhouding weer tussen je gewicht en de lengte van je lichaam. De BMI zegt iets over het risico dat je gewicht oplevert voor je gezondheid.
Je kunt je BMI zelf berekenen. Noteer je gewicht in kilo's en je lengte in meters. Deel je gewicht door je lengte, en deel de uitkomst nogmaals door je lengte. Ben je bv 1,82 m en 85kg dan is je BMI 25,7
Als je meer wil weten over calorieen of voeding klik hier, en meld het ons en we zetten je tips op de website.
Je kan op 2 manieren trainen: aërobe en anaërobe.
Het grote verschil tussen aërobe en anaërobe training is de soort voedingsstof die verbrand wordt: aërobe training zal vet verbranden als energie, terwijl anaërobe oefeningen suikers verbranden.
Jouw trainingsdoel (conditie, kracht, vet) bepaalt dus hoeveel aërobe en anaërobe training je doet. Als richtlijn kan je hartslagmeter helpen: onder de 85% is een aërobe training.
1. VOEDING
Water is bij indoorcycling van groot belang. Tijdens een les van 40 minuten moet je ongeveer 1 liter drinken. En dan het beste 250 ml voor de les, 500 ml tijdens de les en 250 ml na je les (drink na je les beter geen koffie, alcohol!)
Ga tijdens de les niet af op je dorstgevoel, drink regelmatig ook al heb je geen dorst. Het klinkt overdreven maar uitdroging kan serieuze klachten opleveren. Tijdens training verlies je vocht. Door dit vochtverlies kost het je lichaam meer moeite om zuurstof aan te voeren. Hierdoor stijgt je hartslag!
Als je urine donker is dan heb je te weinig water gedronken.
Fruit is een ideale voeding voor je de training begint, het bevat een hoog watergehalte en is makkelijk op te nemen. Havermout, bruine rijst of sojamelk is ook prima (bevatten meervoudige koolhydraten).
Na de training zijn je spieren het meest "bereid" om te herstellen. Doe dit dan wel binnen 1 uur. Hoewel je wellicht geen trek hebt is het raadzaam om toch te eten en te drinken. Voor herstel van je spieren zijn eiwitten nodig (zit in magere melk, eieren, vis en in supplementen)
2. CALORIEEN
Tijdens een les van ongeveer 45 minuten zullen mannen (van ongeveer 85 kg) bij een pittige les is (interval bijvoorbeeld) ongeveer 700 calorieen verbruiken. Een glas bier is ongeveer 100 calorieen! Vrouwen verbruiken bij zo'n les 400 - 500 calorieen.
3. HARTSLAG
Je hartslag is de indicatie van hoe je aan het trainen bent en hoe goed je conditie is.
Eerst even uitleggen wat je maximale hartslag is. Hiervoor is de volgende vuistregel (let wel dit is een indicatie, je arts kan je werkelijke maximale hartslag berekenen) van toepassing: als man haal je je leeftijd af van 220; een vrouw haalt haar leeftijd af van de 226. Dus een man van 34 heeft een indicatieve maximale hartslag van 220 minus 34 is 186. Dit is 100% hartslag.
Als je dus aerobe wilt trainen (onder de 85%) dan moet je hartslag onder de 85% van de 186 blijven (158).
Met je hartslag kan je ook bepalen hoe fit je bent, door te kijken hoe snel je herstelt na een inspanning. Stel je doet een trainingsrit en je hartslag gaat naar de 85% en daarna een cooling-down, dan duurt het ongeveer 10 minuten dat je hartslag weer onder de 65% zit. Als je elke week kijkt hoe snel je herstelt dan zie je je vooruitgang!
Tijdens training verlies je vocht. Door dit vochtverlies kost het je lichaam meer moeite om zuurstof aan te voeren. Hierdoor stijgt je hartslag!
Ademhaling is zoals bij elke sport van groot belang, dus ook bij indoorcycling. Niet door de borst maar door de buik, daar gaat het om. Om te oefenen kan je het beste door de neus inademen en door de mond uitademen. In het begin even lastig maar na veel oefenen merk je dat je doeltreffender kan ademen. Na een paar maanden zul je ervaren dat je hartslag daalt.
4. BMI berekenen
De Body Mass Index (BMI) geeft de verhouding weer tussen je gewicht en de lengte van je lichaam. De BMI zegt iets over het risico dat je gewicht oplevert voor je gezondheid.
Je kunt je BMI zelf berekenen. Noteer je gewicht in kilo's en je lengte in meters. Deel je gewicht door je lengte, en deel de uitkomst nogmaals door je lengte. Ben je bv 1,82 m en 85kg dan is je BMI 25,7
| BMI waarde | Betekenis | Toelichting |
|---|---|---|
| 1. BMI minder dan 18,5 | ondergewicht | Het is belangrijk dat je gewichtstoename realiseert |
| 2. BMI tussen 18,5 en 24 | prima gewicht | Probeer dit gewicht te behouden |
| 3. BMI tussen 25 en 30 | overgewicht | afvallen en meer sporten is verstandig |
| 4. BMI tussen 30 en 40 | obesitas | Afslanken, meer sporten, eventueel in combinatie met een dieet, is een absolute noodzaak |
| 5. BMI hoger dan 40 | morbide obesitas | je overgewicht is levensbedreigend. Neem contact op met je huisarts |
Als je meer wil weten over calorieen of voeding klik hier, en meld het ons en we zetten je tips op de website.
Trainen met Strava op jouw iPhone?
Spin®, Spinner® en Spinning® zijn geregistreerde merken van Mad Dogg Athletics, Inc.
Fitwheels is een initiatief van Ammelma BV, Grevelingen 24, Heemstede
Fitwheels is een initiatief van Ammelma BV, Grevelingen 24, Heemstede