Techniek en training

Wil je lekker fietsen en geen blessures oplopen bekijk dan de volgende video. Niet stoer doen, gewoon kijken en dan weet je hoe je kan voorkomen dat je bv een knie- of schouderblessure oploopt. In deze video zie je hoe je de hoogte van je zadel bepaalt en hoe je de afstand tussen je stuur en zadel bepaalt. In tegenstelling tot buitenfietsen staat bij spinnen je stuur net zo hoog of beter nog hoger dan je zadel.

Een goede handpositie voorkomt vermoeidheid met name in de schouders; zorg dat je schouders ontspannen zijn (dus niet omhoog, maar lekker los).
Heb je de volgende dag pijn in je nek dan weet je hoe het komt: je hebt je onvoldoende ontspannen in je schouders. Besef dat je benen het werk doen en niet je armen (dus niet leunen). Zie foto’s.
Handpositie 1 wordt gebruikt bij warming-up, cooling-down en bij zittend vlak (de weerstand is gering).
Handpositie 2 wordt gebruikt bij zittend vlak (zwaardere weerstand), zittende klim, running, jumping en sprinten
Handpositie 3 wordt alleen gebruikt bij een staande klim
De handen zijn altijd aan het stuur, dus geen truc-jes met in de handen klappen of je handen achter op je rug. Dat doen echte fietsers ook niet.

a. Zittend vlak
Dit is de basis van indoorcycling.
Je snelheid is 80 tot 110 omwenteling per minuut en je handen zijn in positie 1.
Afhankelijk van het soort training varieert je hartslag tussen de 65% en 92% procent.

b. Zittende klim
De weerstand is hoger, je snelheid is daarom tussen de 60 en 80 omwentelingen. Je handpositie is 2 en je zit iets meer achterop je zadel. Je hartslag ligt tussen de 75% en 85%. De kunst is om je bovenlichaam ontspannen te houden en alleen je benen het werk te laten doen.

c. Running
Dit is staand fietsen op een vlakke weg. Je snelheid is 80 tot 110 omwentelingen per minuut en je handpositie is 2. Je staat boven je pedalen (zie foto) en je heupen zijn achter je schouders. Niet leunen op het stuur maar heel losjes vasthouden. De weerstand is niet te zwaar. Je hartslag varieert tussen de 75% en 85%.

d. Staande klim
Kies je weerstand zo zwaar dat je ongeveer 60 tot 80 omwentelingen kan maken. Je handen zitten in positie 3. Kijk uit als je beginner bent, bouw deze fietstechniek langzaam op.

e. Jumps
Dit is een leuke afwisseling. De kunst is om vloeiend in en uit het zadel te komen, zonder je armen te gebruiken. Je snelheid is tussen de 80 en 110 omwentelingen en je handen bevinden zich in positie 2. Je hartslag is tussen de 75% en 92%. Een lastige fietstechniek maar na oefening een leuke.

f. Sprinten
Bij veel sportscholen wordt deze techniek niet goed uitgevoerd. Een goede sprint kan niet langer dan 15 seconden duren, want dan ben je stuk!.
De sprint start zittend met je handen in positie 2. De weerstand is hoog en bij de start van de sprint kom je met alle kracht die je hebt uit het zadel en je handen komen in positie 3. Na enkele seconden neemt je snelheid toe en kom je weer zitten en gaan je handen naar positie 2. Fiets het laatste stuk (10-12 seconden) uit en herstel.

Als je zin hebt om te gaan fietsen dan is het belangrijk dat je eerst een goede aerobe basis hebt. Daarna kan je je training afwisseling naar een anaerobe en het uiterste uit jezelf halen.
Johnny G (Spinning) hanteert 5 Energie Zones. Je hartslag is hier een belangrijke meter voor het soort training dat je doet. Misschien weet je het al, maar een bij een lage hartslag verbrand je voornamelijk vet en bij een hoge hartslag voornamelijk koolhydraten.

De meeste sportscholen geven lessen van 45 tot 50 minuten. De opbouw is standaard: warming-up, werkelijke training en dan cooling-down. Doe mee aan de cooling-down ook al ga je daarna nog een andere training doen.

Dit zijn de 5 Energy-zones:

a. interval
De meest populaire Energie Zone is Interval. Hier ligt de nadruk op snelheid en afwisseling. Het doel is om snel te herstellen na een inspanning. De hartslag varieert van 65% tot 92%. Een typsiche interval training is veel kortere nummer (na natuurlijk eerst een warming-up) en alle technieken kunnen aan bod komen.
Wees je ervan bewust dat je voor jezelf traint! Jij kent jouw trainingsdoel (conditie, gewicht, etc) en dat bepaalt hoe je aan de slag bent. Laat je niet gek maken door de andere fietsers in de groep, zij hebben hun doel en wie weet trainingen ze al jaren.
Je gewicht, je hartslag en vooral je plezier zijn de belangrijkste meetpunten; niet hoe snel of zwaar je gaat ten opzichte van anderen.

b. kracht Je hartslag ligt hier tussen de 75% en 85%. Je traint met zware weerstand om je kracht te laten toenemen en het uithoudingsvermogen van je spieren te vergroten. klimmen, zowel zittend als staand zijn typische voorbeelden die bij een kracht training horen.
Omdat de hartslag onder de 80% kan blijven kan je prima aerobe trainen en dus vet verbranden.

c. conditie
Hier gaat om je uithoudingsvermogen. Je hartslag is vrijwel constant tussen de 65% en 75%, dus geen uitschieters. Een prima training om vet efficient te verbranden. Hier is de kunst om om een techniek en hartslag te vinden waarmee je het als het ware urenlang kan volhouden. Je blijft de meeste tijd in het zadel (zitten dus).
De moeilijkheid is om constante hartsalg te houden. Zo’n les lijkt saai en wellicht is dat de reden dat deze les (te) weinig wordt gegeven. Maar het resultaat is super; gewoon proberen dus.

d. race
Dit is het ultieme. Je hartslag is 80% tot 92%. Je traint alleen anaerobe! dus je moet zeer geoefend zijn. Je levert een constante topprestatie, net zoals in een tijdrit. Je hartslag is zoveel mogelijk constant.
Hier kom je jezelf tegen en dat is dan de indicatie hoever je bent met je jezelf te verbeteren. De volgende dag is het een rustdag of een Herstel training.

e. herstel
Dit is geen cooling-down, maar een volledige les om te ontspannen en energie aan te vullen. Je hartslag varieert van 50% tot 65%. Dit is de moeilijkste training en wordt daarom het minst (wellicht nooit) gedaan.
Het is prima training om bijvoorbeeld je ogen te sluiten en een prachtige route in te beelden. De tijd vliegt en je herstel gaat als het ware vanzelf. De training is heel slim na een pittige Race of Kracht training.

Omdat al je fietsenergie via de pedalen wordt overgebracht is het heel belangrijk dat je traptechniek optimaal is.
Om zo efficiënt mogelijk te fietsen moeten de pedalen in regelmatige cirkels worden bewogen. Vaak wordt er te veel op en neer gestampt: er wordt a.h.w. vierkant getrapt.
Tijdens het fietsen moet je er goed op letten dat je schoen zoveel mogelijk in de richting staat waarin je kracht zet. Dus als je pedaal in de hoogste positie (twaalf uur) staat is je schoen horizontaal. Bij het naar voren duwen volgt je schoen gelijkmatig de krachtrichting.
Een complete pedaal beweging bestaat uit vier delen, die gelijk van lengte zijn.
1. Het naar voren duwen. Begin: twaalf uur stand.
2. Het omlaag duwen. Let op: de hiel wijst licht naar beneden.
3. Het naar achteren trekken.
4. Het omhoog trekken.
Dit is in het begin het lastigst, maar besef dat je 2x zo veel kan verzetten als je deze techniek beheerst.
Maak mooie en regelmatige rondjes.
Bouw je traptechniek langzaam op zo voorkom je blessures.
Houd je bovenlichaam stil, dit kost je anders extra energie en het levert je niets op.

Voor het buiten fietsen wordt 90 en 100 pedaalomwentelingen per minuut gezien als optimaal.
Dat wil zeggen kost het minste energie in verhouding met de snelheid.
Ben je beginner spin dan niet te zwaar, om zo het aantal haarvaatjes sneller/gemakkelijker te laten groeien. Bouw dit geleidelijk op naar een hogere weerstand.
Het is best wel even wennen om met een hoge trapfrequentie (100 en hoger) te fietsen. Echter na een aantal trainingen ben je goed gewend.
Bij het spinnen met een zwaar verzet zullen je spieren sneller vermoeid zijn. Dit komt omdat de spieren minder goed doorbloed zijn en er zodoende meer afvalstoffen geproduceerd worden.
Varieer je trainingen en spin niet alleen maar met een hoge weerstand.

We verwijzen je graag naar http://www.spinning.com/spinning-shop-8-week-programs/default.asp voor een programma van 8 weken.