Hoe vaak moet ik in een week spinning doen?

Over het algemeen bevelen de meeste instructeurs van de spin-klasse drie keer per week aan. Natuurlijk, spinning kent geen grenzen en je kunt het zelfs zeven keer per week doen, maar dat vraagt ​​alleen maar om crashen en branden. Je zou hoogstens niet meer dan vier willen doen. En als je een beginneling bent die net begint, zijn een of twee aanbevolen, en dan kun je deze later vergroten.

De intensiteit en frequentie van uw spin-klassen worden bepaald door uw fitnessdoelen.

In het ideale geval is het een behoorlijke training om minstens een keer per week of om de week een spin-les bij te wonen.

Spinning is een zeer intensieve training, die tal van cardiovasculaire gezondheidsvoordelen biedt en overal tussen de 400 en 700 calorieën per individuele sessie kan verbranden.

Zoals we eerder al zeiden, kunt u echter, afhankelijk van uw fitnessdoelen, en nog belangrijker, uw herstelperiode, langer dan een week deelnemen aan spin-lessen.

Spinning wordt aanbevolen, en net als vele andere oefeningen bevordert het een actieve levensstijl en kunt u profiteren van tal van gezondheidsvoordelen. Weet meer of spin-class hier goed voor je is.

Hoe het ook zij, het is belangrijk dat je het niet overdrijft. In elk geval zal het vele keren per week slaan van de spinruimte je niet goed doen, maar eerder leiden tot schade aan verschillende delen van je lichaam, inclusief je knieën en heupen. Er is zelfs een mogelijkheid dat u tendinitis kunt ontwikkelen.

Naar onze mening en wat we hebben verzameld van de fitness-experts, zou je terecht worden gediend door twee of drie lessen per week bij te wonen.

Deze klassen moeten voldoende zijn om u een niveau van activiteit te bieden dat de spieren zal stimuleren, uw uithoudingsvermogen zal verbeteren, tot gewichtsverlies zal leiden en uw lichaam zal versterken, terwijl tegelijkertijd de kans op blessures wordt verminderd.

En gezien spinning een oefening is met weinig impact, wat betekent dat het gemakkelijk is en geen druk uitoefent op uw gewrichten en botten, u zou deze oefening meerdere keren per week moeten kunnen doen.

 

bron: https://www.topfitnessmag.com/workouts/spinning-vs-running-which-is-better/

Zowel Spinning (indoor cycling) als hardlopen op een loopband hebben hun voordelen, en beide gaan een lange weg naar het verbeteren van uw cardiovasculaire gezondheid. Veel mensen zweren bij de een of de ander. Afhankelijk van je doelen, zijn de twee oefeningen absoluut heel anders en is één misschien beter geschikt voor jou.

De calorieën verbranden met spinning

In termen van calorieën, zal een loopsessie van 30 minuten op 6 km / u voor een volwassene van 155 pond ongeveer 350 calorieën verbranden. Een volwassene van dezelfde grootte zal in een gestaag tempo ongeveer 260 calorieën verbranden op een Spin-fiets. Een Spinning-klasse is echter veel intenser, dus je kunt verwachten dat je ergens tussen de 400 en 600 calorieën verbrandt als je jezelf duwt. Woman.thenest.com meldt dat “een persoon van 160 pond per uur meer dan 600 calorieën kan verbranden in een rustig tempo van 5 km / u. Verhoog de snelheid tot 8 mph en dat cijfer springt naar meer dan 800 per uur. ”Dat is een heleboel calorieën.

Rennen versus spinnen Volgens Spinning.com “is een gemiddelde 40-minuten durende cursus met een cadans van 80-110 tpm gelijk aan ongeveer 15-20 km op de weg.” Spinnen op een fiets is daarom waarschijnlijker om meer calorieën te verbranden vanwege de milieu. Het gebruik van intervallen in uw loopbandtraining is echter een geweldige manier om de verbrande calorieën in die sessie te verhogen. Intervallen verhogen ook uw metabolisme na het sporten. Dit betekent dat zelfs nadat je je activiteit hebt gestopt, je metabolisme uit de sessie wordt verhoogd. Het komt allemaal neer op hoeveel moeite je wilt doen. Als je wilt weten hoeveel calorieën je verbrandt tijdens een sessie hardlopen of zwemmen, bezoek dan deze site http://www.glamour.com/health -fitness / activiteit / rekenmachines / spinning en voer uw gegevens in.

Denk aan je gewrichten
Draaien is ook veel zachter voor de gewrichten. Voor mensen die enkel-, heup- of kniepijn ervaren, kan hardlopen op een loopband grote druk uitoefenen op de delen van het lichaam. Als je eerst met de hiel landt, neemt deze druk drastisch toe. Het is altijd belangrijk om eerst met je voorvoet te landen en daarna met je hiel door te lopen door met je zool te rollen, anders kun je ernstige gewrichtsblessures ontwikkelen. Spinning heeft dit effect niet omdat er geen invloed is op het onderlichaam.

Let op je houding
Fietsen kan echter ook slecht zijn voor je houding. Vanwege de houding dat je naast de activering van de quadriceps (de spieren aan de voorkant van je benen) moet zitten, kun je zeer strakke heupen en een slechte rug krijgen. Het houden van een neutrale wervelkolom in plaats van gebogen of gebogen aan de onderrug is erg belangrijk voor het behoud van een sterke en gezonde wervelkolom. Je benen strekken na je sessie is ook een goed idee.

Spieren kweken
De activering van de quadriceps maakt fietsen op een Spin-fiets een geweldige manier om spieren op te bouwen op je benen. Veel mensen die vaak deelnemen aan fietsraces hebben een zeer grote dij- en kuitspier. Dit maakt het perfect voor iedereen, van profvoetballers tot normale mensen die de esthetiek van hun onderlichaam proberen te verbeteren.

Cross-training – Doe beide!
Een cross-trainingsroutine kan erg goed zijn als je alleen je aerobe conditie probeert te verbeteren of wat gewicht wilt verliezen. Dit betekent dat elke keer dat u gaat trainen, u een andere methode kiest. Maandag kan worden uitgevoerd, terwijl woensdag kan draaien en dan weer terug op vrijdag. Een beetje zwemmen kan ook de beloningen maximaliseren die je over je hele lichaam krijgt. Degenen die alleen rennen, kunnen de neiging hebben om knieproblemen te ontwikkelen, terwijl degenen die alleen draaien een slechte houding en strakke heupen kunnen ontwikkelen vanaf de voorwaartse helling. Dus het antwoord kan zijn om ze door elkaar te halen.
Aan het einde van de dag kan zowel hardlopen op een loopband als indoor cycling erg goed zijn voor alle fitnessdoelen. Als u de neiging heeft om gewrichtsproblemen in uw onderlichaam te ervaren, is fietsen de betere optie. Als je meer geneigd bent om je rug af te ronden en een slechte houding te behouden, kun je in plaats daarvan overwegen om te rennen. Een crosstrainingsregime waarbij je beide cardiomethoden samen met andere gebruikt, zoals zwemmen, is het beste, zodat je verschillende beloningen kunt plukken zonder negatieve effecten veroorzaakt door repetitieve belasting. Als je een sport speelt, kies dan welke het beste overbrengt. Hardlopen zal beter zijn voor voetbal en atletiek, terwijl fietsen beter is voor rugby en krachtsporten.
Kies de oefening die het beste bij u past. Zorg ervoor dat het iets is waar je van geniet en iets dat je kunt vastleggen. Als je er één kiest omdat het 50 calorieën meer verbrandt dan de ander, betekent dit dat je na een tijdje toch opgeeft. De beste oefening is degene die je het beste kunt doen en voor een lange tijd kunt doen.

 

Gedurende het laatste decennium is er actieve interesse geweest voor indoor cycling (bijvoorbeeld spinning) als een methode voor gechoreografeerde groepsoefeningen. Recente studies hebben gesuggereerd dat de trainingsintensiteit tijdens indoor cycling behoorlijk hoog kan zijn en tijdelijk Vo2max kan overschrijden. Deze studie probeerde deze bevindingen te bevestigen, omdat de ogenschijnlijk hoge intensiteit van indoor cycling gevolgen heeft voor zowel de werkzaamheid als het risico van indoor cycling als trainingsmethode. Twintig gezonde vrouwelijke studenten voerden een incrementele oefentest uit om Vo2max te definiëren en voerden 2 gefilmde indoor trainingslessen van 45 minuten en 35 minuten uit. Vo2, hartslag (HR) en beoordeling van waargenomen inspanning (RPE) werden gemeten tijdens de indoor cycling lessen, met Vo2-gegevens geïntegreerd in intervallen van 30 seconden. Het gemiddelde% Vo2max tijdens de indoor cycling-klassen was bescheiden (respectievelijk 74 +/- 14% Vo2max en 66 +/- 14% Vo2max). 52% en 35% van de tijd tijdens de lessen van 45 en 35 minuten werd echter doorgebracht met een intensiteit die hoger was dan de beademingsdrempel (VT). De HR-respons gaf aan dat 35% en 38% van de sessietijd boven de HR lag geassocieerd met VT. In 10 van de 40 trainingssessies waren er segmenten waarin de momentane Vo2 Vo2max overschreed die werd waargenomen tijdens incrementele testen, en de cumulatieve tijd met trainingsintensiteit groter dan Vo2max varieerde van 0,5 tot 14,0 minuten. Geconcludeerd kan worden dat, hoewel de intensiteit van indoor cycling bij gezonde, fysiek actieve vrouwen matig is, er frequente waarnemingen zijn van voorbijgaande waarden van Vo2 die Vo2max overschrijden, en een aanzienlijk deel van de trainingsuren met een intensiteit groter dan VT. Als zodanig suggereren de gegevens dat indoor cycling moet worden beschouwd als een zeer intensieve trainingsmodus voor oefentraining, die gevolgen heeft voor zowel de werkzaamheid als het risico. (bron: https://www.researchgate.net/publication/5310465_Physiologic_Responses_during_Indoor_Cycling)

Spinning vliegwielen en doortrappen

Indoorcycling fietsen hebben een groot en zwaar (meestal 30 kg) vliegwiel. Door de gewicht trap je zeer gelijkmatig en het voelt aan als een echte fiets. Doordat je op een doortrapper zit word je gedwongen om te blijven trapper, het liefst met een hoge trapfrequentie. Vergeet niet dat je niet alleen een neerwaartse trapbeweging moet maken maar ook een opwaartse. Of nog beter, je moet in elk van posties kracht zetten. Probeer maar eens ‘de poep van je schoen af te vegen” terwijl je aan het spinnen ben dan begrijp je wel wat bedoeld wordt.

Het doortrappen betekent ook dat de minder geoefende spinners eerste de zittende oefeningen onder de knie moeten krijgen om daar aan de slag te gaan met de staande oefeningen. Ook moet extra aandacht besteed worden aan het oefenen met een hoge trapfrequentie. Juist dan is controle of de pedalen belangrijk. Besef dat als je billen gaan stuiteren dat je te weinig controle hebt. Verlaag je tempo of verhoog je weerstand.

Zweten en daarom moet voldoende drinken

Spinning doe je met een bepaald doel. Dat kan zijn sterker worden, conditie opbouwen of afvallen. En natuurlijk altijd met plezier. Omdat je traint gaat je hartslag omhoog, je krijgt het warmer en gaat transpireren. Een handdoek is daarom nodig plus een bidon gevuld met water. Drink vooraf de les, tijdens de les en na de les. Minimaal een bidon.

Heb je wel eens gemerkt dat je zweet (of dat van je buurman/vrouw) naar ammoniak rook? Dan weet je dat je iets te fanatiek traint. Je verbrandt dan geen koolhydraten maar eiwitten en daardoor komt die nare geur. Niets ernstigs, mits je het met mate doet, maar weet wel wat je doet.

Trainen met een hartslagmeter

Het is verstandig om met een hartslagmeter te trainen. Dit is als het ware de toerenteller in je auto.

Beste hartslag voor vet verbranden = 60 tot 70% van je maximale hartslag.Daarvoor moet je dus eerst weten wat je maximale hartslag is:
Een eenvoudige manier om de maximale hartslag te schatten = 220 – je leeftijd (voor vrouwen 226)

Stel je bent 40 jaar, dan is je maximale hartslag dus: 220-40=180 hartslagen per minuut.

De ideale hartslag voor afvallen en vetverbranding is dan:
60% x 180 (60 procent van 180) = 108 hartslagen per minuut
70% x 172 (70 procent van 180) = 126 hartslagen per minuut