Ze worden vaak genoemd en weinig beoefend. Maar ze zijn oh zo belangrijk, zeker op langere termijn. Over lekker opwarmen, rustig uitfietsen en een paar belangrijke oefeningen.

Warming up

De warming up bereidt het lichaam voor op de komende inspanning; de hartslag neemt toe, de luchtwegen worden wat wijder, de temperatuur van de spieren neemt toe en zelfs de hersenen passen zich aan. Eigenlijk bestaat de warming up uit drie fasen, maar voor ons doel volstaat het langzaam ‘warmfietsen’ of ‘infietsen’. Na een minuut of tien is je lichaam klaar voor de oefeningen in de hoofdmoot van je training. Er is een tijd geweest dat sporters ook vóór de inspanning massaal de spieren al rekten, soms zelfs vóór de warming up. De algemene opinie is nu echter dat dat niet heel zinvol is, behalve als vorm van concentratie/meditatie, hoewel daar nog heel wat strijd over is.

Cooling down

Als sluitstuk van elke training is het heel zinvol nog langzaam even door te peddelen. Zoals de spieren en pezen langzaam moeten wennen aan de inspanning, vindt het lichaam het ook fijn om geleidelijk weer naar zijn rustniveau te worden gebracht. Rustig ‘uitfietsen’ heeft echt zin. Niet voor niets zie je de profs na een wedstrijd van 200 kilometer nog even op een hometrainer peddelen. Het helpt de afvalstoffen afvoeren en dus spierpijn te voorkomen en het bevordert het herstel.
Rekken en strekken helpen na de training zeker om 1. spierpijn te verminderen/voorkomen, 2. de bloedsomloop goed gaande te houden en 3. blessures te voorkomen.

Het verschil tussen rekken en strekken

Hoewel rekken en strekken vaak in één adem worden genoemd, betekenen ze toch iets anders. Bij rekken is het doel de spieren en/of pezen langer te maken. Bij strekken gaat het er om ze te ontspannen. Omdat de oefeningen altijd als een eenheid worden uitgevoerd gebruiken we hier ook rekken en strekken samen. De doelen van beide zijn: lenigheid bevorderen, evt. revalidatie en/of het voorkomen van blessures.
Van de fietsbeweging is bekend dat sommige spiergroepen er wat korter van worden. Die spiergroepen zijn, logischerwijze, de beenspiergroepen en -pezen, maar ook bijvoorbeeld de rugspieren (door de voorovergebogen houding). De oefeningen kunnen op verschillende manieren worden uitgevoerd, maar voor deze blog voert dat te ver. Voor beginners zijn de statische oefeningen het best.

Rekoefeningen na de cooling down

Hoewel ieder lichaam anders is en je ook voor jouw specifieke rek- en strekoefeningen het best terechtkunt bij je fysiotherapeut, huisarts of sportschool, zijn er een paar algemeen geaccepteerde oefeningen die we hieronder willen noemen. Die oefeningen hou je ca. 10 seconden vast en kun je bijvoorbeeld drie keer herhalen. N.B. begin ook hier weer rustig en onthoudt dat het nooit pijn mag doen.

• Voor de kuitspieren: Ga rechtop staan. Doe met een been een stap naar voren zonder de hak van het andere been van de grond te halen. Ga nu door je voorste knie totdat je de rek op je achterste kuit voelt. Herhaal met andere been.
• Voor de quadriceps (bovenbeenspieren voorkant): ga rechtop staan. Pak een enkel vast en buig je voet naar je billen. Je mag iets door het standbeen zakken voor meer evenwicht of zoek met je andere hand een vast punt om je te helpen. Herhaal met je andere been.
• Voor de hamstrings (bovenbeenspieren achter): leg een been/voet op een verhoging. Buig je bovenlichaam dan totdat je rek voelt. Herhaal met andere been.
• Voor de benen/rug: ga staan met je benen op schouderbreedte en buig naar voren. Probeer met je vingers de grond te raken en houdt even vast.

Zoals gezegd zijn dit slechts een paar oefeningen. Wil je er meer zien, kijk dan op bijv. : http://www.wielersportinfo.nl/rekoefeningen.htm

Tot slot

Hou je, zelfs als je rustig traint, aan een goede warming up en cooling down. Het is echt niet overdreven en je lichaam zal je belonen met minder pijn, een beter herstel en meer vooruitgang.