Als je wilt trainen, op je hometrainer of in de sportschool, dan moet je eerst bepalen wat je doel is. Trainingshulpjes, in de vorm van schema’s, vermogensmeters en/of hartslagmeters kunnen je helpen met het bereiken van dat doel. Zo maak je een goede keuze.

Je doel bepalen

We hebben het daar in eerdere blogs ook over gehad; als je wilt afvallen moet je anders trainen dan wanneer je conditie of kracht wilt opbouwen. Heb je je doel bepaald, dan kun je kijken hoe je daarbij het best geholpen kan worden. Dan kun je bijv. een schema (laten) maken of van internet halen. Je kunt je ook laten begeleiden door een instructeur, personal trainer of fysiotherapeut. En er zijn meters in de handel die je hartslag of vermogen laten zien, zodat je weet of je goed bezig bent.

Vermogen en gevoel

Er zijn grofweg drie methodes om je bij je training te helpen. Je kunt een vermogensmeter of een hartslagmeter gebruiken óf op je gevoel trainen. Een vermogensmeter meet hoeveel kracht je op de pedalen uitoefent. Daarover kunnen we kort zijn. Vermogensmeters zijn voor de meeste beginners onbetaalbaar en overdreven, tenzij je ze op je sportschool tot je beschikking hebt. Over vermogensmeters schrijven we daarom wat meer in een later blog, meer gericht op ervaren atleten.
En ook op ‘gevoel’ trainen raden we voor beginners af, simpelweg omdat ‘je gevoel’ nog te weinig zegt. Het enige dat je dan veilig kunt doen is in je ‘comfort zone’ blijven, en dan boek je weinig tot geen vooruitgang.

Hartslag

Hoewel je hartslag gedeeltelijk afhankelijk is van actuele omstandigheden als temperatuur, luchtvochtigheid, ziekte en stress, is het zeker voor beginners de beste weergave van de trainingsinspanning. Daarbij zijn hartslagmeters tegenwoordig zeer betaalbaar en ook op veel hometrainers al beschikbaar, via sensoren in het stuur.
Even een klein stukje noodzakelijke techniek: de meeste trainingsschema’s voor beginners werken met bepaalde hartslagzones, uitgedrukt in percentages van je maximale hartslag. (Zie bijvoorbeeld de ‘energyzones’ op de pagina ‘Techniek en training’ op deze site.) Om die hartslagzones te berekenen kun je heel grofweg het volgende sommetje gebruiken: 220 – je leeftijd = X. Ben je 45 dan is je maximale hartslag: 220 (man) of 226 (vrouw) – 45 = 175/181. De trainingszones vloeien dan hieruit voort. Let er wel op dat:

• dit wel een heel grove manier is, (maar beter dan niets)
• je eigenlijk ook je hartslag in rust moet kennen om je ‘hartslagbereik’ te weten,
• het altijd het beste is een sportmedisch onderzoek te doen, waarin je e.e.a. professioneel kunt laten bepalen,
• sommige schema’s werken met zones als percentage van je ‘omslagpunt’. Dat is, heel simpel geformuleerd, de maximale hartslag die je gedurende langere tijd (20 min) kunt volhouden zonder te ‘verzuren’,
• je dit omslagpunt ook wel kunt berekenen zonder sportmedisch onderzoek, maar alleen met een wegfiets. Zie daarvoor deze link: http://doefiets.nl/training/basisprincipes/hartslagzones.

Hartslagmeters

Die zijn tegenwoordig overal te koop en de keuze is enorm. Zelfs voor minder dan € 20,- heb je er al een. Ze meten op verschillende manieren; via de pols (sporthorloges en zogenoemde ‘activity trackers’) of via een borstband. Meestal zijn de goedkopere minder goed dan de duurdere en zijn borstbanden nauwkeuriger dan de polssensoren (hoewel niet altijd). Er zijn heel veel websites waar je ze kunt kopen. Hieronder vermelden we een lijstje, als startpunt voor je zoektocht en als achtergrondinfo voor een beetje zelfstudie.

Een goed begin

Het voert nu echter veel te ver om alle mogelijke soorten, prijzen en methodes te bespreken. Daarom bevelen we het volgende aan. Als beginner, met een beginnersschema, kun je het best beginnen met een goedkope meter, tenzij je zeker weet dat je je training minstens een paar jaar volhoudt. Mik tijdens je training altijd op het midden van de zone. Dan heb de grootste kans dat je ook echt met de juiste intensiteit traint. Doe eerst ervaring op en kies daarna voor een betere/duurdere hartslagmeter. Dan is dat geld ook echt goed besteed.

De volgende keer zullen we het hebben over een belangrijk, maar vaak vergeten deel van je training, de cooling down en het rekken en strekken. Zo voorkom je stijve spieren en pezen en herstel je sneller.

Links voor achtergrondinformatie en zelfstudie

1. http://www.fitwheels.nl/techniek-en-training/
2. http://www.fitwheels.nl/2017/04/28/trainingschema-beginners-waarom-en/
3. http://www.fitwheels.nl/2017/04/17/trainingsschema-hometrainer-beginners-deel-1-voorbereidingen/
4. http://doefiets.nl/training/basisprincipes/hartslagzones
5. http://www.fitwheels.nl/voeding-calorieen-hartslag-en-bmi/
6. https://www.fysiowebwinkel.nl/alles-over-hartslagmeters

Hartslagmeter-winkels

1. https://www.decathlon.nl/browse/c0-sporten/c1-hardlopen-trail-atletiek/c4-hardloop-horloges/_/N-lpk9qk?gclid=Cj0KEQjwkZfLBRCzg-69tJy84N8BEiQAffAwqlcZb7hByc8IUiN8QoIR8etRyf-6R0ujwJPIXacKXNAaAk8C8P8HAQ
2. https://www.hartslagmetercenter.nl/
3. https://www.futurumshop.nl/fiets-elektronica/hartslagmeters
4. https://www.sporthorloges.com/vergelijk/hartslagmeter-zonder-band
5. https://shopvoorgezondheid.nl/hartslagmeter