Hometrainer oefeningen

Je hebt thuis een hometrainer en je bent op zoek naar oefeningen bekijk dan onze suggesties.

  1. we beginnen met een paar voor de hand liggende oefeningen: op je hometrainer kan je zittend fietsen en je kan staand fietsen. En afhankelijk van het soort hometrainer kan je variatie aanbrengen in je handpositiesSpinning en indoorcycling Fitwheels geeft je alle informatie
  2. natuurlijk kan je variatie aanbrengen in de snelheid en de weerstand. Zo kan je een sprint of versnelling doen of een zware klim
  3. om je bilspieren extra te trainen kan je je bil 1 cm boven het zadel brengen (houd je bil zoveel mogelijk achterop het zadel, dus niet je bil naar voren brengen).
  4. een pittige oefening is om iets te versnellen en dan de weerstand een beetje omhoog en nog een beetje en nog een beetje zodat je uit het zadel komt en dan 15 seconden lang deze versnelling kan volhouden (let op je hartslag: die gaat flink omhoog en daarom is deze training niet goed om af te vallen maar heel goed om sterker te worden en conditie op te bouwen)

Nog meer Hometrainer oefeningen

Een uur lang in 1 tempo is saai. Daarom is variatie goed zodat je gestimuleerd blijft om lekker te trainen. TV kijken of muziek luisteren is ook goed voor de broodnodige variatie. Elke maand maken wij een playlist met lekkere muziek waar je heel gericht mee kan trainen. Want elke playlist is voorzien van duidelijke instructies.

Spinning en indoorcycling Fitwheels geeft je alle informatie

 

Op je hometrainer kan je elke oefening doen die ze je ook leren op een sportschool in een spinning-les. Jumps, running, zittende klim, staande klim zijn duidelijk uitgelegd op de pagina techniek en training.

Dit zijn de 5 Energy-zones:

a. interval
De meest populaire Energie Zone is Interval. Hier ligt de nadruk op snelheid en afwisseling. Het doel is om snel te herstellen na een inspanning. De hartslag varieert van 65% tot 92%. Een typsiche interval training is veel kortere nummer (na natuurlijk eerst een warming-up) en alle technieken kunnen aan bod komen.

Wees je ervan bewust dat je voor jezelf traint! Jij kent jouw trainingsdoel (conditie, gewicht, etc) en dat bepaalt hoe je aan de slag bent. Je gewicht, je hartslag en vooral je plezier zijn de belangrijkste meetpunten.

b. kracht

Je hartslag ligt hier tussen de 75% en 85%. Je traint met zware weerstand om je kracht te laten toenemen en het uithoudingsvermogen van je spieren te vergroten. klimmen, zowel zittend als staand zijn typische voorbeelden die bij een kracht training horen. Omdat de hartslag onder de 80% kan blijven kan je prima aerobe trainen en dus vet verbranden.

c. conditie
Hier gaat om je uithoudingsvermogen. Je hartslag is vrijwel constant tussen de 65% en 75%, dus geen uitschieters. Een prima training om vet efficient te verbranden. Hier is de kunst om om een techniek en hartslag te vinden waarmee je het als het ware urenlang kan volhouden. Je blijft de meeste tijd in het zadel (zitten dus). De moeilijkheid is om constante hartslag te houden. Zo’n les lijkt saai en wellicht is dat de reden dat deze les (te) weinig wordt gedaan. Maar het resultaat is super; gewoon proberen dus.

d. race 
Je hartslag is 80% tot 92%. Je traint alleen anaerobe! dus je moet zeer geoefend zijn. Je levert een constante topprestatie, net zoals in een tijdrit. Je hartslag is zoveel mogelijk constant. Hier kom je jezelf tegen en dat is dan de indicatie hoever je bent met je jezelf te verbeteren. De volgende dag is het een rustdag of een Herstel training.

e. herstel 
Dit is geen cooling-down, maar een volledige les om te ontspannen en energie aan te vullen. Je hartslag varieert van 50% tot 65%. Dit is de moeilijkste training en wordt daarom het minst (wellicht nooit) gedaan. Het is prima training om bijvoorbeeld je ogen te sluiten en een prachtige route in te beelden. De tijd vliegt en je herstel gaat als het ware vanzelf. De training is heel slim na een pittige Race of Kracht training.